正念瑜珈#第二套姿勢

寫在前面:
把正念瑜珈書中的第二套姿勢逐一打字下來與讀者分享，其實是透過閱讀與書寫過程，幫助自己進入這些姿勢裡。將每個字每個姿勢動作，透過敲打鍵盤時細細咀嚼，配合停下來調整呼吸感受姿勢。僅僅這樣做，很神奇的，慢慢整個人就放鬆下來了。

正念瑜珈第二套姿勢

■體位法的修行不但包括進入姿勢，也包括姿勢的結束。

■正念瑜珈的第二套姿勢，對應《入出息念經》所描述的第二念處)—受念處的第二組四個練習。

正如第一套姿勢的導言所述，作者建議讀者在實地去做之前，先讀完整套練習，了解如何透過正念來修習「於受觀察受」。若你是瑜珈體位法的初學者，或只想練習短一點的串連姿勢，可以跳過那些打星號的體位法。

同樣地，維持姿勢的時間和呼吸次數都只是建議而已。以每分鐘平均呼吸15次為準，若按照建議的最少呼吸次數來算，做完整套姿勢可能要花45分鐘到一個半小時左右，時間長短的差別端視呼吸的頻率而定。

不斷練習這套姿勢，直到整個練習更熟悉、感覺更舒適為止。作者建議讀者每天都練習，初學者至少也要每週兩到三次。不過，心裡不要設定目標或某種程度的執著，要知道，體位法的修行不但包括進入每個姿勢，也包括每個姿勢的結束。

█作者說若你是瑜珈體位法的初學者，或只想練習短一點的串連姿勢，可以跳過那些打星號的體位法。
█慢慢將正念瑜珈第二套姿勢整套整理成表格如下。

順序	姿勢	時間
1	攤屍式	3-5分鐘
2	膝至胸式	身體每側45-60秒
3	蓮花預備式	每側45-60秒
4	貓式/牛式	重複6-10回，配合呼吸
5	面朝下狗式	15-30次呼吸
6＊	「弓箭步式」轉「站立弓箭步式」(戰士第一式變化式)	身體每側進行10-20次呼吸
7	下垂前彎式	8-15次呼吸
8	脊椎捲曲式	20-45秒
9	山式/平衡站立式	2-5分鐘
10	三角式	身體每側5-15次呼吸
11＊	伸展側角式	身體每側5-15次呼吸
12	戰士第一式	身體每側5-15次呼吸
13	戰士第二式	身體每側5-15次呼吸
14	樹式	每條腿各做10-30次呼吸
15	蝗蟲式 變化式1 變化式2 變化式3	每個變化式進行4-10次呼吸
16	眼鏡蛇式	6-12次呼吸，重複1-3回
17	弓式	6-12次呼吸，重複1-3回
18	兒童式	15-30次呼吸
19＊	金剛式(變化式)	6-20次呼吸
20	合蹠式	6-20次呼吸
21＊	廣角前彎式	6-20次呼吸
22	單腳前彎式	身體每側進行10-25次呼吸
23＊	魚王式	身體每側進行10-15次呼吸
24	坐姿前彎式	10-20次呼吸
25＊	倒轉平板式	4-8次呼吸
26	雙膝至胸式	6-12次呼吸
27	側躺的「脊椎扭轉」式	身體每側進行10-20次呼吸
28	攤屍式	5-15分鐘
29	禪坐	5-40分鐘

當行者入息和出息時，

覺知喜悅或快樂，心行的存在，或使其心行安詳，

他安住於受，觀察感受，

精勤，正念，正知自己所處的狀態，超越此生一切的貪欲與憂惱。

這些入出息念的練習，屬於四念處中的第二念處—受。

立如山
「山式」通常被認為是所有站立姿勢的基本姿勢。印度瑜珈大師艾因嘉(BKS Iyengar)曾說:「如果你都無法靠自己的兩腿站立了，那倒立又有何意義?」僅只練習以「山式」站立沒有什麼不好，他是相當值得探索的驚人姿勢:

你的體重如何分配到兩隻腳上?

站定時，你能否感覺到身體的中線?

你能否感覺到腳、骨盆和脊椎的連結?

你能否感覺到，雙腳踩地的同時脊椎是從骨盆處開始往上延伸?

你的肩和手是否能幫助心臟部位敞開和抬高?

頭部是否能自在地在脖子上，而不致引發緊繃?

你能否在這個姿勢中保持穩定與自在?

左右及前後搖擺的練習，能否使我們在自己的身體裡親身體會佛陀有關「苦」與「樂」的教法。每當我們為保持與地心引力的垂直拉力一致時，便使自己變成地心引力想往下拉的大型物體。為避免跌倒，我們必須更費力地練習，使肌肉緊繃，身體變形，以抵銷身體的不平衡。然而身體的緊繃有導致心與呼吸更有壓力，兩者似乎都變得更緊縮、緊繃。這就是苦的「壞的空間」--車軸沒有正確安裝入洞孔。

只要專注、接納身體的感受，身體就會引導我們得到樂的自在與穩定—軸安裝在正確位置好的空間，整個輪子就能和諧一致地滾動。當身體和地心引力下拉的線條一致，感覺起來像是有東西支撐著我們站得又直又高；主肌肉群可以放鬆，呼吸也變得平靜而深沉。心開闊了，變得廣闊而自在。

一旦發現任何微小的移動，一切又有變化，身體會進行微幅的調整。根本無靜止可言。山式可能看似靜止，但經由深入觀察的練習，我們就會發現，這個姿勢其實充滿極度爆發力。練習不要硬撐，不斷放下，我們將會發現一個真理：我們和生命力(prana，命根)是合而為一，全無隔閡的。(正念瑜珈頁204)