慢慢的生活

慢慢的體態線條明顯變好看後，常常有同事朋友詢問要如何運動、做什麼運動才能讓身材變好？ 慢慢假日會到健身房跳有氧，平日自己在家跟著影片運動，常擔心因無法正確到位而造成運動傷害，於是去年10月，慢慢報名參加體適能運動C級指導員的訓練課程，學習如何正確的運動，避免自誤誤人。 今天慢慢就來分享體適能健身C級指導員的考照與課程內容。 壹：【學科】 一、體適能概論 （一）、何謂體適能 （二）、健身訓練的效益 （三）、健身運動訓練原則 二、運動生理學 （一） 心肺循環系統 （二）心輸出量 （三）食物能量 （四）三大運動能量系統 （五）肌肉骨骼系統 三、解剖學 （一）人體肌肉：上半身肌群、下肢肌群、軀幹肌群 這是我覺得最難的單元，用功讀了很久搭配操作才理解。 （二）活動面： 矢狀面、水平面、額狀，包括 肌肉作用與關節活動：肌纖維種類、等張、等長、等速收縮運動 貳：【術科】 自我介紹： 『你好，我是你的健身教練，我叫慢慢』，光這個開場白，兩天講了數十次，而且不停交換夥伴練習。講師一再強調，身為一個健身指導員，要充滿陽光熱情與自信，一開口就要讓學員對你有信心，所以慢慢連開車時也在自言自語『你好，我是你的健身教練，我叫慢慢……』，現在回想，自己都覺得好玩。 在一群充滿活力的年輕人中，50歲的慢慢備感壓力 一、動作操作需知 二、中心姿勢：身體的基本姿勢 三、健身運動技巧指導：伸展，教練指導，重要提醒是，要觸碰學員身體要先取得學員同意 四、健身運動動作分析：上、下半身個別肌群徒手強化訓練 五、面對面教學：指導用語、肯定、鼓勵用語。 參：【考試內容】 一、術科：教練自我介紹、中心姿勢，下半身、上半身徒手訓練各擇一項。 二、學科：40題單選、10題複選。 肆：【學習心得】 慢慢完成了與自己的約定，兩天後網站上查詢到自己通過考核取得體適能指導員資格，實在太開心啦！ 學科的部份我很陌生，尤其是骨骼與肌肉解剖圖，考試當天早上4：30起床惡補強記，雖然勉強過關，還是很心虛，事後自己再花時間去研究、瞭解熟悉。 有些學員對課程內容與期待有落差，慢慢則覺得上課時間太短，不管學、術科，很多內容其實需要多花時間練好基本功，不過“7大中心姿勢”卻成為我日常站立時的“護身符

慢慢一直想要做一個認真工作還能關照身體的人，在通往健康瘦身的路上，學會了把握零碎時間運動。 身為一個忙碌的職業婦女，時間寶貴，分秒不能浪費。該如何把握時間運動，除了前一篇文章的分享之外，今天繼續分享如何把握零碎時間運動。 你有沒有這種經驗 : 明明身體發出訊息提醒你該站起來走一走 、 動一動了，但我們卻因為在意旁人的眼光，礙於臉面不好意思伸展手腳。 常言道，樹不要皮，必死無疑，人不要臉，天下無敵。 要跨出隨時隨地運動的第一步，就是不要臉。 當慢慢意識到身體健康遠比面子重要 — 沒有健康的身體，哪來的面子，突破這個愛面子的心魔，不去顧慮別人怎麼看，也不怕別人笑話，反正我就是愛運動，不然你是要怎樣 ? 隨時隨地把握時間見縫插針運動，對陽光辣媽而言已是家常便飯。 把握零碎時間，舉例來說 : 1.       等公車 2.       等紅綠燈 3.       購物櫃台等結帳 4.       等影印機開機暖機 5.       參加會議主席未到場前 6.       上完化妝室後 只要確認環境安全無虞，在不妨礙他人的前提下，陽光辣媽都不會錯過任何可以運動的時間，分享常作的項目 : 靜態 : 1.       頸部拉伸 2.       腹式呼吸 3.       左 、右 四頭肌拉伸 4.       左 、 右小腿伸展 5.       前 、 後肩膀旋轉 6.       左 、 右肩部拉伸 7.       左 、 右三頭肌伸展 動態 1.          開合跳 30 下 ( 甚至更多 ) 2.       前後弓箭步 3.       深蹲 4.       前抬膝 、 後勾腿或側抬腿        只要跨出不要臉的第一步，持續堅定自己的信念，相信我，你運動身影也會感染甚至影響身邊的人。 有次機關內部會議，慢慢無法提前到場，會議開始前趕到時，看見同仁有的在做抬腿，有的在做弓箭步，那畫面真是太美妙了 ! 甚至，有一位同事更積極，聽我說長時間久坐對健康不好，於是把電腦位置調高，開始站著打電腦，站立時，順便提肛縮小腹鍛鍊核心肌群，需要寫字時才坐下來。幾個月下來，他的背痛毛病也獲得改善。 再次印證，只要有心就會

傳統經驗告訴我們，成功減肥瘦身 80% 靠飲食， 因為只要節食，即使不運動也可以瘦下來，但是陽光辣媽不僅僅是希望要減肥，更希望擁有健康和良好的體態，所以必須透過運動與飲食結合來進行。 飲食與運動習慣的養成並不難，只要堅持就可以了。 身為一個職業婦女，如何抽出時間自備飲食又運動 ? 俗話說 : 天下無難事，只怕有心人。對慢慢來說，因為我本來就不追劇，只要減少滑手機就可以。 常言道 : 早睡早起身體好。現在慢慢每天晚上 9 點關手機， 10 點睡覺。如此一來，既能睡飽又能早起。 坦白說，一開始要那麼早就關手機上床睡覺，確實有過一段適應期，但是心裡那個想讓自己越來越健康美麗的聲音很清晰，用心傾聽身體發出的聲音，慢慢知道想讓自己越來越好，就必須有所改變。這兩年來，慢慢每天 5 點 50 分起床準備早午餐已經成為生活日常。 今天就來說說運動。 其實都是老生常談了。很多道理其實我們都懂，只是常常連自己都不知為什麼，就是沒有動力去做。現在我只能說，如果自己還沒有動起來，那是因為對於想要追求的那個目標，你並不是打從心裡想要得到，因此沒有志在必得的決心。有心追求改變的人，勢必排除萬難，付諸行動。 慢慢本就喜歡運動，但只有假日才到健身房跳有氧 。 平常工作下班回到家吃過晚餐時間已晚，要如何養成運動習慣並且堅持下去呢 ? 我還是老話一句，只要有心，自然會找到方法。 首先，給自己多走路的機會。 我辦公室隔壁就有洗手間，但我會刻意走到幾十公尺外的化妝室，一整天累積下來，就多步行了將近一公里的距離。                        其次，改掉中午飯後上網看新聞或滑手機的習慣，改成在走廊來回散步 20 分鐘，一方面幫助消化，一方面不被新聞訊息干擾而更安靜放鬆，幾個月之後我發現，散步後再小憩片刻，下午的工作精神特別好。 另外，晚餐後準備好次日的食材，改掉坐在客廳看電視新聞的習慣，穿上運動鞋出門健走至少 40 分鐘。遇到天氣不好，就在家裡跟著健身運動 APP 做核心運動，不論如何，就是讓自己每天都有運動。 運動與飲食結合的日子，感覺身體的輕盈與體態的改變，有一天，攬鏡自照時意外發現，腹部的線條竟然明顯起來了，真是雀躍到手舞足蹈地轉圈圈了!                            

當良好的飲食成為一種習慣，維持健康與體重就成為自然而然的事。 每一位想健康瘦身的人，一定要找到適合自己的方式 。 宇宙飲食法是一般性的原則，大家可以依照自己的作息和工作性質做調整，如此才能長久。 以慢慢來說， 6 點 40 分就出門工作，因此每天早上 5:50 起床，在 30 分鐘之內要完成早餐和午餐，早起很難嗎 ? 短時間做好兩餐可能嗎 ? 想要改變的人找方法，只是想想的人找藉口，差別就在這裡。 通常慢慢都是前一天晚上準備好次日要用的食材，最常以 ” 清冰箱 ” 的概念煮蔬菜湯，家裡常備的乾燥香菇，各種菇類 、 小黃瓜，大番茄，紅蘿蔔 、 洋蔥，高麗菜 、 綠花椰 、 白花椰 、 黑木耳，都是常放入湯鍋的材料，家裡有甚麼就煮甚麼，隨興調味自在煮食，有時甚至 20 分鐘之內就可以完成。 就是喜歡廚房裡瀰漫著食物的味道，以及對生活投入全身心的自己。 有朋友問到，宇宙飲食的菜單都是以蔬果為主，比較沒有熱食，如果自帶便當菜色如何讓蔬菜保持溫熱，因為冬天吃涼食感覺會更冷，胃腸本來就比較寒冷體質者會不會有副作用？ 先看看慢慢從唐安麒宇宙飲食法中學來的方式 : 陰性體質或冬天需加飲一杯薑茶或不生食蔬果，改吃一碗水煮菜。因為從中醫角度，「生吃」的蔬果偏寒涼，如果屬陰性體質，再吃大量寒涼食物，反而會影響腸胃功能。懂得陰陽調和，互補不足，才是瘦身最佳方法。 慢慢的作法是， 天氣比較冷時，早上起床就煮鍋蔬菜湯，一半當成早餐吃，另外一半，只要購買一個品質好的悶燒鍋，把煮好的蔬菜湯放入帶到辦公室，到中午都還有熱騰騰湯可以喝，再配個最愛的五穀雜糧饅頭，暖心暖胃又飽足，簡單的一餐，確有大大的幸福感 。 慢慢食譜分享: # 早餐 1. 紅棗枸杞銀耳桂圓露打汁 ( 喝熱的 ) 2. 水果 :富士 蘋果(大) 1/2 顆直接吃 #午餐 : 1. 味僧豆腐鍋 ( 高麗菜 + 冬瓜 + 黑木耳 + 紅蘿蔔 + 凍豆腐 ) 2. 澱粉:養生堅果饅頭 + 鮮奶饅頭各 1/4 在這裡也分享網路上的蔬菜湯作法 : 《黃金蔬菜湯這樣做》 材料（ 4 人份） 高麗菜　 50 克 胡蘿蔔　 50 克 洋蔥　 50 克 南瓜　 50 克 水　 800 毫升

不管是走在街上、看電視電影，或是職場上與人交接往來，我很喜歡觀察人們怎麼站，如何坐--站三七步？是不是翹腳？ 每每看到有人翹腳，內心忍不住要為他們的脊椎健康捏把冷汗，因為這個動作，儼然在自我傷害。 會有這種認知，要從五年多前某次在職教育訓練中，講師鄭雲龍以唱作俱佳、深入淺出的方式，分析三七步與翹腳對脊椎、骨盆腔帶來的傷害說起。 多年前我曾經在工作場所因為天雨濕滑，一個不小心腳踩空後，一就像坐溜滑梯般，一路連續滑坐摔落樓梯，導致尾椎骨碎裂受傷，經過治療表面上看來似已康復，但後遺症就是身體成為氣象台，只要天氣一變化，全身上下酸痛麻的錐心刺骨之痛，真是揮之不去的惡夢。 記得鄭老師強調幾個正脊觀念：姿勢差，欠運動，壞習慣不改，酸痛永遠好不了！ 老師模仿很多人平常拿著碗筷，坐在沙發上邊吃飯邊看電視邊吃飯的姿勢，生動活潑的畫面至今記憶猶新。 雖然我沒有這個壞習慣，但是翹腳、靠在床上看書的惡習，原來是我再如何努力做瑜珈、拉筋伸展也無法減緩酸痛的主因。 老師不斷提醒，透過改善自己日常生活中的身體姿勢與習慣來建立健康的脊椎與骨盆。 什麼是正確的姿勢？在站或坐時，都想像自己是在「量身高」就對了！ 只要併攏膝蓋，便能夠大幅改善肩膀痠痛或身體僵硬。 上完課後，我決定給自己一個重拾健康的機會，照著老師課堂中反覆提醒的技巧，隨時當個“坐有坐相、站有站相”的"正"妹。 力求自己確實做到：坐姿時雙腿併攏不翹腳，站立時下巴微微內縮、身體中心線向上延伸，僅僅是這樣，不到幾個月，困擾多年的腰酸背痛甚至是尾椎骨疼痛的毛病竟然幾乎消失了！更有趣的是因為站得挺直，坐得端正，常常被誇讚看起來有氣質，還誤以為我長高了，真是太神奇了！ 姿勢就是力量。 好姿勢帶來好儀態， 好儀態帶來健康美好的人生。 後記： 我們課程結束後不久，鄭老師出版了--健康，自“脊”來一書。 鄭雲龍：樂脊抒壓之道 https://youtu.be/-mAqpJ8djP0 健康2.0 https://health.tvbs.com.tw/medical/311968

進行減肥瘦身前，慢慢曾進行大量相關書籍的閱讀，發現唐安麒宇宙飲食的嚴格版，幾乎就是一分鐘減胖法的實踐法，所以直接參考運用。先來看看唐安麒嚴格版飲食原則： 早餐只可無限量的吃蔬果配黑糖薑茶（其他一概不吃）午晚餐，一餐肉一种或海鮮配無澱粉蔬果，另一餐配澱粉 + 蔬果，每餐保持 30% 肉或澱粉， 70% 蔬果。主食種類越簡單越好，午晚餐只可選 A 至 I 其中一種組合，其他一概不可。 A. 肉類（豬、牛、羊等選一種） + 高水分纖維蔬果 B. 家禽（雞、鴨、鵝等選一種） + 高水分纖維蔬果 C. 海鮮（魚、蝦、蟹等可多種一起吃） + 高水分纖維蔬果 D. 蛋（雞蛋、魚卵等可多種一起吃） + 高水分纖維蔬果 E. 澱粉類（飯、麵、麵包、燕麥片等可多種一起吃） + 高水分 纖維蔬果 F. 豆類（黃豆、黑豆、毛豆、豆腐等可多種一起吃） + 高水分 纖維蔬果 G. 澱粉類蔬果（地瓜、馬鈴薯、芋頭等可多種一起吃） + 高水 分纖維蔬果 H. 奶類（牛奶、優酪乳、奶酪等可多種一起吃） + 高水分纖維 蔬果 I. 堅果類（花生、核桃、腰果等可多種一起吃） + 高水分纖維   蔬果 理論有了，接下來就是把飲食方法徹底實踐。人們常說，江湖在走，朋友要有。 朋友送的禮物，往往不知不覺間就影響了減重的成敗。 慢慢有個好朋友，每次來找我喝聊天時，總會帶來蘋果、芭樂和烤地瓜，正好都是適合減重的好食物，成為默默幫助減重成功的幕後功臣。 蘋果、芭樂可以早上吃，烤地瓜則可用來代替午餐的主食，美味又方便。 考量生活型態，公司的午餐菜色常是肉多、菜少、多油炸，並不符合瘦身需求，為了能有健康飲食，最佳方式就是自己準備。因此從 106 年 3 月開始，向來早起的慢慢，重心從書房轉向廚房，提筆的手拿起了菜刀，自己準備午餐。 飲食原則： 早餐： 1 、喝一杯黑糖薑茶暖身，避免蔬果太寒涼。 2 、吃水果。蔬果汁只在假日準備。蘋果、芭樂、奇異果是基本款。有時 10 點多 覺得餓，會吃 一根香蕉，很有飽足感。 中餐：為了方便準備，選擇澱粉類 + 蔬菜。 舉例： 1、 白飯一小碗，有時以地瓜、饅頭、蔬菜三明治代替，變換不同口味，增加飲 食樂趣。 2 、當令蔬菜 2 種，以水炒方式料理。 晚餐：肉