限醣飲食法/ 我想跟著名醫這樣，吃半年瘦10公斤
我想跟著名醫這樣吃，半年瘦10公斤
今天慢慢要推薦的減重書籍（自己也從昨天開始厲行），是日本名醫江部康二親身實踐13年，效果驚人《我想跟著名醫這樣吃，半年瘦10公斤》。日本獨創「限醣飲食法」，吃飽飽、不運動，還能降低體脂肪！
在書的封面看到這幾段文字就令人振奮： 「老祖宗都這樣吃！肥胖、掉髮、失眠、頭痛，開始改善」；「我今年64歲，不吃主食後，半年瘦10公斤，至今牙齒完好無缺，甚至不用戴老花眼鏡！」；「不吃醣類，即米飯、麵包、麵條等，除了變瘦更能年輕10歲！」
這幾年「限（減）醣飲食」的減重瘦身效果，只要google一下，可能就有幾百萬筆資料跳出來，市面上關於減醣飲食的書籍如雨後春筍般，琳瑯滿目， 讓人目不暇給 。
慢慢推薦的這本「我想跟著名醫這樣吃」，是我閱讀過減醣書籍中，最淺顯易懂也最簡便可行的一本。這本書在2014年就出版，說它是引領國內減醣飲食之先驅似乎也不為過。前言中江部康二醫師說：
「限醣飲食法」是我在1999年任職京都高雄醫院理事長時，首創的飲食療法。這是一種不吃米飯、麵包、麵類、榖物或薯類等富含醣類的食品，改而積極攝取肉類、海鮮、豆腐、葉菜或海草等食物的飲食療法，雖然對醣類有所限制，卻能攝取充足的脂質與蛋白質。
說到限醣飲食，大家可能認為和一般的高醣飲食相比，實在差太多，但是，限醣飲食其實才是人類原本的飲食方式。
在已開發國家裡，大家每天攝取大量精製的碳水化合物，例如米飯、麵包、麵條還有糖水飲料等，我認為，這就是造成肥胖、糖尿病及各種生活習慣病的元凶。
為何限醣飲食對健康這麼重要呢？江部康二醫師說：
為什麼過多的醣類食物有害身體健康呢？因為攝取醣類會讓身體暫時呈現高血糖狀態，導致荷爾蒙「胰島素」分泌。血糖會因此進入肌肉細胞成為能源，以肝醣（葡萄糖的聚合物）的形態儲存於體內，但存量畢竟有上限，多出來的血糖怎麼辦呢？
多出來的血糖會藉由胰島素轉變成脂肪，而脂肪堆積就會造成「肥胖」。胰島素在缺乏食物的年代，是儲備脂肪以避免挨餓的必要元素。但對於現代人而言，可說是「肥胖荷爾蒙」。
此外，反覆讓身體形成高血糖狀態，也會傷害血管。長期下來會讓血管變得脆弱，引發動脈硬化等問題。也就是說，醣類進入體內會導致肥胖或動脈硬化，因此我們更該重視限醣飲食的重要性。
接下來，一定要知道。實行「限醣飲食法」的10個原則：
1.不妨多吃海鮮、肉類、納豆與起士等蛋白質與脂質食物。
2.避免食用含有澱粉與甜味的食品。
3.若不得已要攝取主食，只能吃少許糙米等未精製的食物。
4.牛奶、果菜汁無益身體健康，請飲用無糖咖啡、茶、開水或原味豆漿。
5.請多吃蔬菜、海草與菇類食物。
6.多攝取橄欖油和魚油。
7.料理食物時，可多用美乃滋和奶油調味。
8.可喝燒酒和威士忌，但不推薦啤酒、日本酒和偏甜的白酒。
9.請以起士或堅果當點心，或選擇用零卡甜味劑調味的食物。
10.在能力範圍內，多吃純天然的食物。
「限醣飲食法」是盡可能從菜單中剔除含醣食品，採用「限醣飲食」的生活方式，並分為「初級限醣飲食」、「標準限醣飲食」和「超級限醣飲食」，共三種飲食類別。
1.初級限醣飲食：一天3餐中，只有一餐不吃主食。
作者建議最好選在晚餐，因為晚餐過後活動量會降低，消耗的能量少。通常能量在睡眠時的消耗量會進一步降低，腦部也開始休息，而體內以腦部消耗的醣類最多，所以容易殘留多餘能量，最後便轉化成脂肪。
2.標準限醣飲食：3餐中有2餐不吃主食，可選擇早餐與晚餐，或午餐與晚餐。
重點在於「一定要包含晚餐」。因為我們通常不會在吃完早餐或午餐後倒頭大睡，身體與腦部便有消耗能量的時間，比較容易消化剛吃下的醣類食物。
如果採取標準限醣飲食，對上班族來說，會較容易執行，因為在家吃早餐和晚餐的機率較高；相反地，午餐多半會吃外食，所以必須更加留意。
3.超級限醣飲食：3餐完全不吃主食，嚴格禁止醣類食物。
基本上，對減肥有效的順序依序是「初級」、「標準」、「超級」，但如果一開始就採取「超級限醣飲食」，容易遭受挫折，作者建議先從「初級限醣飲食」開始。在親身感受成效後，慢慢提高門檻，便能持之以恆。
作者在第五章也提供善用食材、增加配菜，18個限醣小技巧教讀者吃出健康：
1、 以「豆腐」代替米飯，營養又有飽足感。
2、 黃豆粉也能取代麵粉，製成麵條和當作麵衣。
3、 白菜與豆芽菜含醣量低適合取代麵條。
4、 市售麵包多含大量麵粉， 建議改吃麥麩做成的低醣麵包。
5、 吃太多水果容易發胖，唯有「酪梨」含醣量低，可常吃。
6、 增加配菜份量，主菜加魚或蛋，就不容易餓。
7、 學會看懂「成分標示」，避免吃下過多醣類。
8、「 調味昆布」含醣量高，不妨多吃能整腸的「海帶芽」。
9、 「魚肉罐頭」可提升飽足感，更能補充鈣質。
10、 牛奶含醣量高，請用「鮮奶油」和「優格」代替。
11、 用「黃豆粉」做麵衣，就能安心吃炸物。
12 「起士」和「雞蛋」含醣量低，適合當作配菜。
13、 高湯塊、咖哩塊含大量澱粉，請少吃。
14、 一般醬汁及番茄醬多含砂糖，請選擇「低醣醬汁」。
15、 「釀造酒」多含大量醣類，請改喝發酵的蒸餾酒。
16、 限醣料理因「沒有主食」，適合當作下酒菜。
17、 從湯、配菜、主菜依序吃，能增加飽足感。
18、 改變習慣不容易，請從「一餐不吃米飯」開始。
後記：
慢慢為何會從昨天開始實施限醣飲食法，並做詳細的飲食紀錄，一個星期後再與大家分享心得與成果。
書籍資訊：
今天慢慢要推薦的減重書籍（自己也從昨天開始厲行），是日本名醫江部康二親身實踐13年，效果驚人《我想跟著名醫這樣吃，半年瘦10公斤》。日本獨創「限醣飲食法」，吃飽飽、不運動，還能降低體脂肪！
在書的封面看到這幾段文字就令人振奮： 「老祖宗都這樣吃！肥胖、掉髮、失眠、頭痛，開始改善」；「我今年64歲，不吃主食後，半年瘦10公斤，至今牙齒完好無缺，甚至不用戴老花眼鏡！」；「不吃醣類，即米飯、麵包、麵條等，除了變瘦更能年輕10歲！」
這幾年「限（減）醣飲食」的減重瘦身效果，只要google一下，可能就有幾百萬筆資料跳出來，市面上關於減醣飲食的書籍如雨後春筍般，琳瑯滿目， 讓人目不暇給 。
慢慢推薦的這本「我想跟著名醫這樣吃」，是我閱讀過減醣書籍中，最淺顯易懂也最簡便可行的一本。這本書在2014年就出版，說它是引領國內減醣飲食之先驅似乎也不為過。前言中江部康二醫師說：
「限醣飲食法」是我在1999年任職京都高雄醫院理事長時，首創的飲食療法。這是一種不吃米飯、麵包、麵類、榖物或薯類等富含醣類的食品，改而積極攝取肉類、海鮮、豆腐、葉菜或海草等食物的飲食療法，雖然對醣類有所限制，卻能攝取充足的脂質與蛋白質。
說到限醣飲食，大家可能認為和一般的高醣飲食相比，實在差太多，但是，限醣飲食其實才是人類原本的飲食方式。
在已開發國家裡，大家每天攝取大量精製的碳水化合物，例如米飯、麵包、麵條還有糖水飲料等，我認為，這就是造成肥胖、糖尿病及各種生活習慣病的元凶。
為什麼過多的醣類食物有害身體健康呢？因為攝取醣類會讓身體暫時呈現高血糖狀態，導致荷爾蒙「胰島素」分泌。血糖會因此進入肌肉細胞成為能源，以肝醣（葡萄糖的聚合物）的形態儲存於體內，但存量畢竟有上限，多出來的血糖怎麼辦呢？
多出來的血糖會藉由胰島素轉變成脂肪，而脂肪堆積就會造成「肥胖」。胰島素在缺乏食物的年代，是儲備脂肪以避免挨餓的必要元素。但對於現代人而言，可說是「肥胖荷爾蒙」。
此外，反覆讓身體形成高血糖狀態，也會傷害血管。長期下來會讓血管變得脆弱，引發動脈硬化等問題。也就是說，醣類進入體內會導致肥胖或動脈硬化，因此我們更該重視限醣飲食的重要性。
接下來，一定要知道。實行「限醣飲食法」的10個原則：
1.不妨多吃海鮮、肉類、納豆與起士等蛋白質與脂質食物。
2.避免食用含有澱粉與甜味的食品。
3.若不得已要攝取主食，只能吃少許糙米等未精製的食物。
4.牛奶、果菜汁無益身體健康，請飲用無糖咖啡、茶、開水或原味豆漿。
5.請多吃蔬菜、海草與菇類食物。
6.多攝取橄欖油和魚油。
7.料理食物時，可多用美乃滋和奶油調味。
8.可喝燒酒和威士忌，但不推薦啤酒、日本酒和偏甜的白酒。
9.請以起士或堅果當點心，或選擇用零卡甜味劑調味的食物。
10.在能力範圍內，多吃純天然的食物。
「限醣飲食法」是盡可能從菜單中剔除含醣食品，採用「限醣飲食」的生活方式，並分為「初級限醣飲食」、「標準限醣飲食」和「超級限醣飲食」，共三種飲食類別。
1.初級限醣飲食：一天3餐中，只有一餐不吃主食。
作者建議最好選在晚餐，因為晚餐過後活動量會降低，消耗的能量少。通常能量在睡眠時的消耗量會進一步降低，腦部也開始休息，而體內以腦部消耗的醣類最多，所以容易殘留多餘能量，最後便轉化成脂肪。
2.標準限醣飲食：3餐中有2餐不吃主食，可選擇早餐與晚餐，或午餐與晚餐。
重點在於「一定要包含晚餐」。因為我們通常不會在吃完早餐或午餐後倒頭大睡，身體與腦部便有消耗能量的時間，比較容易消化剛吃下的醣類食物。
如果採取標準限醣飲食，對上班族來說，會較容易執行，因為在家吃早餐和晚餐的機率較高；相反地，午餐多半會吃外食，所以必須更加留意。
3.超級限醣飲食：3餐完全不吃主食，嚴格禁止醣類食物。
基本上，對減肥有效的順序依序是「初級」、「標準」、「超級」，但如果一開始就採取「超級限醣飲食」，容易遭受挫折，作者建議先從「初級限醣飲食」開始。在親身感受成效後，慢慢提高門檻，便能持之以恆。
作者在第五章也提供善用食材、增加配菜，18個限醣小技巧教讀者吃出健康：
1、 以「豆腐」代替米飯，營養又有飽足感。
2、 黃豆粉也能取代麵粉，製成麵條和當作麵衣。
3、 白菜與豆芽菜含醣量低適合取代麵條。
4、 市售麵包多含大量麵粉， 建議改吃麥麩做成的低醣麵包。
5、 吃太多水果容易發胖，唯有「酪梨」含醣量低，可常吃。
6、 增加配菜份量，主菜加魚或蛋，就不容易餓。
7、 學會看懂「成分標示」，避免吃下過多醣類。
8、「 調味昆布」含醣量高，不妨多吃能整腸的「海帶芽」。
9、 「魚肉罐頭」可提升飽足感，更能補充鈣質。
10、 牛奶含醣量高，請用「鮮奶油」和「優格」代替。
11、 用「黃豆粉」做麵衣，就能安心吃炸物。
12 「起士」和「雞蛋」含醣量低，適合當作配菜。
13、 高湯塊、咖哩塊含大量澱粉，請少吃。
14、 一般醬汁及番茄醬多含砂糖，請選擇「低醣醬汁」。
15、 「釀造酒」多含大量醣類，請改喝發酵的蒸餾酒。
16、 限醣料理因「沒有主食」，適合當作下酒菜。
17、 從湯、配菜、主菜依序吃，能增加飽足感。
18、 改變習慣不容易，請從「一餐不吃米飯」開始。
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| 書的封面 |
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| 書的封底 |
後記：
慢慢為何會從昨天開始實施限醣飲食法，並做詳細的飲食紀錄，一個星期後再與大家分享心得與成果。
書籍資訊：
作者：江部康二
譯者：賴祈昌
出版社：采實文化
出版日：2014/04/24
譯者：賴祈昌
出版社：采實文化
出版日：2014/04/24
最近有接觸低醣飲食，感覺真的很棒，我們一天只吃早午餐，4點過後就不再進食，把用餐時間集中在八小時內，我們應該是水果吃太多了，體重還沒有明顯的變化，但是腸胃真的舒服很多，謝謝辣媽的分享，日常生活中要不吃醣類真的不容易，ˋ偶爾吃一點ˊ的想法，往往是破功的缺口，(哈哈，就是我啦！)持之以恆是我的目標，加油！
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