正念瑜珈#第四套姿勢

修習瑜珈的路上，追隨大師的腳步，增長智慧，安於當下，如其所是。
  《艾楊格大師經典語錄》告訴你什麼是瑜伽？

1、體式為你服務。

2、體式有助於改變一個人，擺脫僅對身體的覺知，而轉向對靈魂的意識。

3、身體是你的廟宇，保持身體的純凈吧。因為靈魂就居於其中。

4、體式並不是指機械地擺弄出某個姿勢，而是需要習練者不斷的琢磨，最終達到動力與阻力之間的平衡。

5、有覺知地，長期不間斷地習練體式，將帶給你成功。

6、你的身在過去，心在末來，在瑜伽中，你的身心同在當下。

7、通過有辨別地，覺知地習練經典體式，將身心和意識融為一個和諧的整體。

8、每個人的內在都潛伏著神性的火花，瑜伽使之熊熊燃燒。

9、通過在肌肉和皮膚中創造出空間來習練體式，這樣，身體的精微網絡系統便會與體式相適應。

10、伸展的強度應該不時加深，並且不斷恢復。

11、瑜伽從崇拜身體開始，但最終趨向於心之修煉。

12、你要愛你的身體，感懷它給予你的一切。

13、瑜伽是生命遊戲的規則法典，但這是一場無人會輸的遊戲。

14、我們需要健康的身體才能培養健康的心靈。

15、身體的平衡是生活平衡的基礎。

16、身體的平衡是精神安寧的表現。

17、我們真正要做的是把活躍的能量注入遲滯的物體。

18、瑜伽對於健康三重功用：讓健康的人保持健康，抑制疾病的發展，協助疾病的康復。

19、頭腦是智性之器官，心臟是感性之器官。

20、做瑜伽時，是身體告訴我們讓該如何做，而不是大腦。

21、要讓身體成為行動者，讓大腦成為觀察者。

22、醒覺的憩息可以讓心靈復甦，讓身體凈化。

23、如果你無法讓身體寂靜，你也不會懂得心之寂靜。

24、如果我說：「讓你的大腦放鬆」，你可能做不到。如果我讓你進入某一體式，你的大腦就會放鬆下來，你也會變得安靜。這正是瑜伽的魅力所在。

25、就技術層面而言，任何身處壓力的人、身體虛弱的人，或肺部虛弱、肌肉僵硬、脊柱坍塌、心事不定、精神焦慮、膽小怯懦的人都不可能達到瑜伽意義上的真正禪定狀態。

26、我們需要的是敏捷的頭腦，而不是躁動的頭腦。

27、瑜伽的挑戰性在於超越我們我們的極限----但要在理性的限度之內。我們用身體的畫布不斷擴展我們的心靈的框架，就像你把一張畫布不斷拉伸，以獲得更大的繪畫空間。

28、意志力不僅僅是精神的，也是身體的。

29、我一旦自問：「今天與昨天是否有所不同。」我就有了進步。

30、大家都想要更多的生命能量。如果能量可以在店裡打包銷售，這會是世上最成功的生意。哪怕只是談論能量也會讓人激動，給人增添能量。人們想知道，我們從哪裡獲得能量！能量當然不會在店裡，不在商品的包裝里，因為能量不僅無所不在而且取之無禁。

31、通過身體影響心情，「抬頭」、「挺胸」、「站直」，這樣的思路。

32、體式的修習是進入內心的重要途徑。

33、瑜伽體式的修習幫助我們學會使用「身體」這一奇妙的天賦資具。

34、體式修行的目標是產生並穩定我們的能量，養護能量，而不是毫無必要地浪費能量。

35、讓你的舌頭柔軟，大腦就不會有任何緊張。

36、你一旦學會如何放鬆舌頭與喉嚨，你就會懂得如何放鬆大腦，因為舌、喉與大腦之間也有聯繫。

37、去觀察一下貓，貓是伸展大師和放鬆大師。

38、胸膛的各個角落就像支柱，支柱必須保持穩健。

39、塌陷的胸腔會把自性投入牢籠。

40、在動作中，肌肉應該像花瓣一樣，開放而柔和。

41、雙腳就像樹根一樣，如果一個人立腳不穩，他對生命的態度會變得消極，他做的瑜伽也不會穩健。

42、通過放鬆太陽穴和眼睛就可以解除大腦的負擔。

43、後仰可以強健脊柱的內部肌肉，而向前伸展可以增強其外部的肌肉。

44、若你懂得身之擴展，你也會懂得心之擴展。

45、正常呼吸時，全身吸氣，全身呼氣。

46、簡單而言，調息就是呼吸的延長與控制。

47、既然生命本有的能量就是氣，調息就意味著生命能量的擴展。

48、在瑜伽式呼吸時，大腦和身體的四肢保持安靜，而只有肺部被啟動。

49、呼吸系統得到充分利用，但不會造成神經系統緊張。

50、呼吸可以靜心。

51、吸氣時會緊張，呼氣時自在。

52、呼氣時可清除體內的壓力與緊張。

53、氣之所以特殊是因為它承載意念。

54、如果你想把你的意念帶到你的大腳趾最末端的細胞，氣就可以將其送到。

55、我們需要產生大量的「氣」。而要產生「氣」，我們就必須對我們的正常呼吸進行擴展，控制與約束。

56、呼吸的存在就是生命的天賦。

57、吸氣，吸氣後屏息，呼氣，呼氣後屏息。

58、氣息就是生命。

59、宇宙能量是通過呼吸的載體與我們相通。

60、調息是把心與感官從外界收回的開端，調息讓人安靜也是這個原因。

61、心本身也是一種空間的振動。

62、心振動的聲音只有耳朵能夠聽到。

63、耳朵的重要功能是傾聽心中振蕩之聲並調諧其狀態。

64、若吸氣時以腦的意念為主，你所行的是自我本位的調息。若腦的意念下降，而心成為主導，你就是在修習真正的、謙卑的調息。

65、你掌握了自己的氣，你也掌握了自己的靈。

66、在吸氣達到最大限度時屏息，你也將神性之無限囿於己身。

67、通過呼氣，你慷慨地將自我交付給天地宇宙。

68、吸氣讓生命充滿全身。

69、壓力造成的呼吸短促會消耗我們的生命能量。

70、意識隨呼吸波動，而屏息讓意識從慾望中解脫。

71、能量本身就是頗具魅力的品性。

72、要讓氣與心同時而動，若心先動，你就是在勉強。

73、眼睛離大腦很近，其緊張與過敏的狀態可以反映出大腦神經過載的的嚴重程度。

74、為馴服你的大腦，你需要馴服你的呼吸。

75、瑜伽反對的是心為物役。

76、心識不住過去，亦不住未來，而居於當下此刻。

77、體式讓我們用心內視自己的身體，調息開始讓我們把心念與感官與外界脫離，由此我們的意識與能量才被運用於身心之內。

78、以譬喻而言，良性的睡眠如同開放的玫瑰花回歸於花蕾。

79、下學許多小事，最終可以上達一件大事。

80、以身修心。

81、呼氣後屏息可給我們的心境與情感帶來平靜與安靜。

82、試一下，緩慢充分呼氣，暫停，然後呼氣。

83、吸氣後之圓滿，呼氣後之空寂。

84、生命自身尋找完滿，恰如植物尋找陽光。呼氣後毫無期必而出現的屏息在時間之簾幕中打開了縫隙。無過去，無未來，也無現在之消逝可以感知。只有當下之剎那。

85、第一天暴飲暴食，第二天齋戒禁食是不明智的。

86、瑜伽就像一把開啟健康和知慧的鑰匙，帶來的轉變無一例外地都令他們心感恩。這就是瑜伽，無始無終，恆古久遠。它從不偏愛某群人，也不從不完離  某群人。 

87、瑜伽是一種光芒，一旦被點燃將永不熄滅。你的習練越精進，火焰就越發明亮！

88、每一次瑜伽練習後，心會變得寧靜而無為。

89、身體是你的廟宇，讓我們保持身體的純凈吧，因為靈魂就居住在裡面。

90、你的身在過去，心在未來。在瑜伽中，你的身心同在當下！

註：以上《艾揚格語錄》資訊來自網路，慢慢覺得每一條都很受用，與讀者分享。

正念瑜珈第四套姿勢

順序	姿勢	時間
1	攤屍式	3-5分鐘
2	膝至胸式	身體每側45-60秒
3	散盤	2-5分鐘
4	散盤前彎式	身體每側進行8-12次呼吸
5	坐姿側伸式	身體每側進行8-12次呼吸
6	貓式/牛式	配合呼吸重複做6-10回
7	面朝下狗式	進行10-30次呼吸
8	弓箭步式	身體每側進行3-6次呼吸
9	下垂前彎式	6-12次呼吸
10	脊椎捲曲式	20-40秒
11	山式/平衡站立式	2-5分鐘
12	三角式	身體每側各進行5-15次呼吸
13	伸展側角式	身體每側各進行5-15次呼吸
14	「拜日式」A變化式	重複做1-4回
15	「拜日式」B變化式	重複做1-4回
16	戰士連續動作
17	樹式	每條腿各做10-30次呼吸
18	蝗蟲式(第二和第三變化式)	每個變化式進行6-10呼吸，重複1-3回
19	弓式	6-12次呼吸，重複1-3回
20	兒童式	15-30次呼吸
21	金剛式(變化式)	6-20次呼吸
22	杖式	6-15次呼吸
23	單腳前彎式	身體每側進行10-25次呼吸
24	魚王式	身體每側進行10-15次呼吸
25	坐姿前彎式	10-20次呼吸
26	倒轉平板式	4-8次呼吸
27	攤屍式	5-15分鐘
26	禪坐	5-40分鐘